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生 活 醫 訊
2021-04-06 您存骨本了嗎?高齡婦女抗骨鬆營養不可少
【記者:陳姿樺/新竹報導】2021-04-06
                                                              
  骨質疏鬆症雖好發於老年人,但其實骨質在 35 歲左右便會開始流失,等到老年才注意骨質是緩不濟急,從年輕開始存骨本才是最有效預防骨質疏鬆的方法,為何要特別談婦女呢?因為骨鬆的危險因子除了老化、少運動、營養不足外,停經後的婦女因雌性激素下降,骨質流失速度會加快,調查發現六十歲以上骨質疏鬆的患者中有八成是女性,因此抗骨鬆是女性在健康上重要的議題,如同理財規劃般,應盡早替自己存足骨本。


圖說:六十歲以上骨質疏鬆的患者中女性佔八成,因此抗骨鬆女性應盡早替自己存足骨本,平日飲食注意多攝取含鈣食物。

  營養充足是預防骨質疏鬆有效的方法,尤其是骨質需要的礦物質「鈣」,以及幫助鈣質吸收的「維生素D」,成年人鈣質的建議量為每日 1000 毫克,維生素D建議攝取量為每日 400IU,51 歲以上需增加至 600IU,依據衛服部國民營養健康狀況變遷調查,19 到 75 歲女性鈣質攝取僅達建議量 46-53%,維生素D攝取僅達 57-83%,可見台灣女性對骨質相關營養素攝取是明顯不足。


圖說:營養充足是預防骨質疏鬆有效的方法,骨質需要的礦物質「鈣」,及幫助鈣質吸收的「維生素D」,應多補充高鈣食物。


  富含鈣質的食物除了大家熟知的牛奶外,奶製品(起司、優格)小魚乾、帶骨吃的魚、傳統豆腐、豆干、蛤蜊、芝麻、地瓜葉、莧菜、芥藍菜等也都是補鈣的食材,富含維生素D的食物有小魚乾、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋、乾香菇等,搭配吃可增加鈣質吸收利用,衛服部每日飲食指南中特別強調每天攝取1.5-2杯奶,目的是希望每杯 (240C.C.) 牛奶 (約220毫克鈣) 讓民眾可快速補充鈣質,乳製品中的鈣也有較好的吸收率,若不喝乳製品的民眾就須更努力把其他高鈣食材多安排在常規飲食中。

  其實骨質保護還需許多其他營養素的搭配,例如:有研究證實,鉀、鎂攝取不足、磷攝取過多會增加骨鬆的風險,大豆異黃酮可使更年期婦女減少骨質流失;維生素D可幫助鈣質吸收;咖啡、草酸會降低鈣質吸收……等,因此抗骨鬆飲食不能只強調單一營養素,唯有足量鈣質加均衡飲食才是最好的保健之道。

  已被診斷骨質疏鬆症的患者,除了從天然食物攝取營養素外,也需搭配補充劑使用,老年族群常攝取多樣保健食品且易混淆,例如:臨床上葡萄糖胺常被民眾誤認為是高鈣的補充劑,因此建議民眾可諮詢專業醫師或營養師如何正確且有效使用鈣補充劑。
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